Ile spać, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem? Czy pozycja do spania, dieta, albo styl życia, mają wpływ na jakość nocnego odpoczynku? W ciągu ostatnich lat coraz większym zainteresowaniem cieszą się zasady higieny snu, które stosowane codziennie mogą pozytywnie wpłynąć na nocną regenerację organizmu bez konieczności konsultacji z lekarzem czy stosowania jakichkolwiek środków farmaceutycznych.
Co wpływa na zdrowy sen?
Zdrowy sen to sen dobrej jakości – nieprzerywany, trwający kilka godzin, podczas którego mózg płynnie przechodzi przez wszystkie fazy i może się zregenerować. Na jakość snu wpływ ma naprawdę bardzo wiele czynników. Część z nich odnosi się do sfery psychicznej – mowa tu o stresie, silnych emocjach, ważnych wydarzeniach życiowych, które nie pozwalają o sobie zapomnieć, czy nawet zaburzeniach depresyjnych. Stan psychiczny wpływa na zasypianie, głębokość snu, oraz marzenia senne. Człowiek mierzący się z kumulacją stresu i zmartwień może doświadczać nieprzyjemnych koszmarów nocnych dodatkowo wzmagających niechęć do odpoczynku. Osoba odprężona o dobrym samopoczuciu z pewnością łatwiej zaśnie, wejdzie w głębsze fazy snu, rzadziej będzie się wybudzać, a o poranku będzie znacznie bardziej wypoczęta.
Na zdrowy sen ogromny wpływ mają także warunki zewnętrzne czy komfort odpoczynku. Mowa tu między innymi o wygodnym materacu i pościeli, fizjologicznym ułożeniu ciała, odpowiedniej temperaturze w sypialni, niskim natężeniu światła, czy ciszy. Zastanawiając się nad wygodą, wiele osób poszukuje odpowiedzi nawet na pytania takie jak to, jaka pozycja do spania jest najzdrowsza dla organizmu. Najczęściej uważa się, że najlepsza pozycja do spania to proste ułożenie ciała na plecach. Te pozycje, które powodują nacisk miejscowy na ciało, lub sprzyjają nienaturalnemu ułożeniu kręgosłupa podczas snu, mogą być powodem dolegliwości bólowych czy nocnych wybudzeń. Mowa przede wszystkim o spaniu na brzuchu, które bardzo często wymusza zaokrągloną pozycję kręgosłupa przez obrócenie głowy i podkurczenie nogi do ciała, lub śnie na boku na zbyt twardej powierzchni, która wywołuje nacisk na ramiona i biodra.
Na jakość snu ogromny wpływ mają także takie czynniki jak dieta czy aktywność fizyczna. Ruch poprawia krążenie krwi i powoduje zmęczenie, które może ułatwić wieczorne zaśnięcie. Lekkostrawne posiłki nie obciążają układu trawiennego, przez co również te organy wewnętrzne mogą się rozluźnić i uregulować swoją pracę.
Jakie są sposoby na polepszenie jakości snu?
Aby cieszyć się zdrowym snem, który zapewni odpowiednią regenerację mózgu i całego organizmu, dobrze jest zapoznać się z zasadami higieny snu podnoszącymi jego jakość.
- Lekkostrawna dieta zapewni prawidłową pracę układu trawiennego przez cały dzień, natomiast ostatni posiłek silnie wpłynie na jakość snu. Nie warto pomijać kolacji, jednak dobrze jest zjeść ją nie później niż 2 godziny przed położeniem się do łóżka. Porcje nie powinny być zbyt obfite, a na talerzu niech nie pojawiają się produkty tłuste, smażone, ciężkostrawne, lub wysokokaloryczne.
- Aktywność fizyczna pomoże w rozluźnieniu mięśni, poprawi krążenie krwi, podniesie samopoczucie, ułatwi pozbycie się stresu, wzmocni kości i stawy i wreszcie przyspieszy zasypianie. Dobrze jest unikać jednak wyczerpujących treningów wieczorem, ponieważ mogą one zadziałać rozbudzająco.
- Kofeina, alkohol i nikotyna to trzy popularne substancje, których warto unikać, dbając o zdrowy sen. Wszystkie z nich zaszkodzą jakości snu szczególnie wieczorem tak jak kubek kawy wypity tuż przed położeniem się do łóżka. Kofeina pobudza, alkohol znacząco obniża głębokość faz snu, natomiast nikotyna skraca czas odpoczynku, utrudnia zrelaksowanie się i zwęża naczynia krwionośne.
- Przed położeniem się do łóżka warto zapewnić sobie odpowiednie warunki do odpoczynku. Przygotowywanie sypialni rozpocząć można od otworzenia okien i wpuszczenia świeżego powietrza. Już godzinę przed planowanym zaśnięciem dobrze jest zgasić silne światła i zastąpić je mniejszymi lampkami, aby pobudzić produkcję melatoniny i wprowadzić się w senny nastrój. Sypialnia powinna być cichym miejscem wyposażonym w rolety. Odpowiednia temperatura sprzyjająca zasypianiu oscyluje w granicach 18 – 20 stopni Celsjusza.
- Urządzenia elektroniczne takie jak smartfony, tablety, laptopy czy telewizory towarzyszą ludziom praktycznie w każdej chwili życia. Niestety światło niebieskie emitowane z ich ekranów działa bardzo rozbudzająco na ludzki mózg, przez co znacząco utrudnia zasypianie i obniża jakość snu. Najlepiej, jeśli sypialnia pozostanie przestrzenią wolną od tego typu urządzeń.
- Stały rytm dobowy, czyli ciągłe zasypianie i budzenie się o tej samej porze sprawia, że organizm przyzwyczaja się do znanego mu trybu i coraz lepiej w nim funkcjonuje. Produkcja melatoniny, czyli hormonu odpowiadającego za senność, oraz kortyzolu ułatwiającego poranne wstanie z łóżka i rozpoczęcie dnia, zostają naturalnie uregulowane do przyjętego rytmu dobowego.
- Pościel i piżama powinny zostać wykonane z wysokiej jakości materiałów przepuszczających powietrze, żeby mogły zapewnić śpiącej osobie komfort termiczny. Ważne są także ich właściwości higieniczne oraz hipoalergiczne. Naturalne wypełnienia pościeli takie jak pierz i puch zwykle oceniane są bardzo wysoko pod kątem cyrkulacji powietrza, jednak mogą być źródłem uciążliwych objawów alergii, a pranie ich w domowych warunkach może być problematyczne. Wówczas lepszym rozwiązaniem będzie wybór pościeli wypełnionej hipoalergicznym silikonowym granulatem.
- Wybierana pozycja do spania to często bardzo indywidualna kwestia, jednak warto wiedzieć, że nie każda z nich zapewnia prawidłowe ułożenie kręgosłupa i innych partii ciała. Choć uważa się, że leżenie na plecach to najlepsza pozycja do spania, niewiele osób rzeczywiście ją preferuje. Wybierając sen na boku, dobrze jest położyć się na lewej stronie, aby siłą grawitacji wspomóc pracę serca i utrzymać kwasy żołądkowe na swoim miejscu. Preferując leżenie na brzuchu, koniecznie należy pamiętać, że zbyt wysoka poduszka może nadwyrężać szyjny odcinek kręgosłupa, zbytnio go podnosząc.
Czy odpowiednio dobrany materac wpłynie na jakość snu?
Materac odpowiada przede wszystkim za wygodę i fizjologiczne ułożenie kręgosłupa, co ma naprawdę ogromny wpływ na jakość snu i głębokość jego faz. Wygodna pozycja do spania wraz z należytym podparciem kręgosłupa zapewnia komfort i rozluźnienie wszystkich mięśni ciała. Dzięki temu można uniknąć wielu nocnych wybudzeń spowodowanych dolegliwościami bólowymi, czy niewygodną pozycją podczas snu. Za wygodę odpowiada również przepuszczalność powietrza wpływająca na komfort termiczny podczas wypoczynku na materacu.
Zdrowy sen materace zapewniają również przez swoją higienę. Higieniczne i wentylowane materiały z jednej strony dają komfort psychiczny tym, którzy lubią mieć pewność, że miejsce, w którym śpią, jest czyste. Odpowiadają one również za zdrowy sen dziecka czy osób cierpiących na alergie wziewne albo skórne. Sprawne odprowadzanie wilgoci i ciepła z materaca niweluje ryzyko rozwoju drobnoustrojów w jego warstwach, zapewniając spokojny i bezpieczny odpoczynek niezależnie od wieku czy dolegliwości zdrowotnych.
Pod kątem wygody i higieny prawdziwym hitem ostatnich lat stały się nowoczesne pianki. Materace wykonuje się z nich w całości, lub wykorzystuje się je jako elastyczne uzupełnienie wierzchniej warstwy modeli sprężynowych. Przykładem jest piankowy model materaca Hilding Rumba wykonany z miękkiej pianki Velvet Touch z dodatkiem termoelastycznej Visco każdorazowo dopasowującej się do kształtu ciała. Sprężynowa propozycja to kieszeniowy model Hilding Cha-Cha obustronnie wykończony pianką Velvet Touch dla zwiększonego komfortu i punktowej elastyczności powierzchni.
Ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie ma naturalna postawa kręgosłupa. Jego fizjologiczne ułożenie podczas snu pomaga zniwelować uczucie sztywnienia kości i stawów po przebudzeniu, zwalcza uporczywy ból pleców, zapewnia lepszy odpoczynek i samopoczucie. Brak bólu i dyskomfortu to głębszy sen, mniej wybudzeń i więcej energii do działania o poranku. Dla osób, które zmagają się z różnego rodzaju dolegliwościami związanymi z wadami postawy i zwyrodnieniami kręgosłupa, najlepszym wyborem będą certyfikowane materace medyczne. Przeszły one serię rygorystycznych testów, które potwierdziły ich prozdrowotne właściwości. Przykładem mogą być tu modele takie piankowy Hilding Salsa wykonany z pianki Flexifoam i Visco, oraz sprężynowy Hilding Makarena stworzony w technologii Multipocket ze zwiększoną ilością sprężyn i uzupełniony połączeniem pianek Visco i Flexifoam, oraz lateksem.
Czy jakość snu związana jest tylko z jego długością?
Długość snu to jedynie jeden z elementów wpływających na jego jakość. Równie ważną cechą jest jego głębokość, która różni się pomiędzy poszczególnymi fazami. Czas trwania pełnego cyklu snu to kwestia indywidualna – uśredniona wartość to 90 minut. To, ile godzin snu można sobie zapewnić, nie jest nawet tak ważne jak to, ile w tym czasie zmieści się pełnych cykli. Zdrowy sen nocny powinien składać się z 4, 5 lub 6 cykli trwających średnio 1,5 godziny. Zakładając, że optymalna wartość to 5 cykli faz snu, cały odpoczynek powinien więc trwać około 7,5 godziny.
Wbrew pozorom zbyt długi sen może mieć równie negatywny wpływ na samopoczucie, co jego braki. Mózg pozostaje wtedy coraz dłużej w płytkiej fazie snu, która nie sprzyja tak bardzo regeneracji, za to z czasem coraz trudniej o skuteczną pobudkę, a po niej zazwyczaj pojawia się nieprzemijające rozkojarzenie. Zbyt długi sen nie będzie w stanie zapewnić organizmowi odpoczynku „na zapas”, wpłynie za to negatywnie na koncentrację i obniży ilość energii do działania.
Aby obliczyć dokładnie, ile spać, żeby czuć się dobrze, warto skorzystać z narzędzi takich jak kalkulatory faz snu czy opaski sportowe monitorujące tętno. Można również obliczyć swoje zapotrzebowanie na sen według uśrednionych wartości, a w razie problemów z pobudką, modyfikować przyjętą długość cyklu.
Czy odpowiednia pobudka jest ważna?
Łagodna, a jednocześnie skuteczna pobudka, wpłynie na samopoczucie, dobry humor, czy ilość energii posiadanej przez cały dzień. Wszystkie kalkulatory snu, które pomagają obliczyć optymalny czas ustawienia porannego budzika, bazują na obliczaniu momentu, w którym mózg wejście w fazę snu płytkiego nazywaną fazą REM. W fazie wolnofalowej snu głębokiego nazywaną NREM trudno o przyjemną pobudkę – uśpiony mózg będzie potrzebował znacznie więcej czasu na obudzenie się, może pojawić się także wrażenie dezorientacji i zmęczenia. W fazie REM natomiast, szczególnie na jej początkowym etapie, organizm jest gotowy do działania, a mózg najłatwiej się wybudza.
Na jakość porannej pobudki ogromny wpływ ma także budzik. Jego nagły i głośny sygnał, choć uznawany jest za skuteczny w wybudzaniu, bywa odbierany jako agresywny i nieprzyjemny, przez co szybko wywołuje rozdrażnienie, co nie sprzyja pozytywnemu rozpoczęciu dnia. Rozwiązaniem może być stosunkowo nowe urządzenie takie jak budzik solarny, który w określonym czasie zwykle trwającym około 30 min rozświetla sypialnię w naturalnych i ciepłych odcieniach wschodu słońca. Ta forma stopniowej pobudki wzbogacona delikatnymi melodiami i odgłosami natury jest aktualnie uznawana za najprzyjemniejszą, a jednocześnie niezwykle skuteczną.
Istnieją pewne sposoby, dzięki którym można poprawić swój poranek nawet wtedy, gdy pobudka nie jest przyjemnym doświadczeniem.
- Świeże powietrze w połączeniu z naturalnym światłem słonecznym to sprzymierzeniec każdego, kto potrzebuje szybko się rozbudzić. Głęboki oddech pomoże dotlenić organizm, a promienie słoneczne obniżą stężenie melatoniny wzmagającej senność i wpłyną pozytywnie na nastrój.
- Poranne ćwiczenia takie jak rozciąganie zniwelują sztywnienie kości, przygotują stawy na aktywność w ciągu dnia, poprawią krążenie krwi i dobrze wpłyną na umysł.
- Pobudkę może ułatwić także szybki prysznic. Najlepiej, jeśli woda będzie chłodna – kontakt z nią pogłębi oddech i wpłynie na dotlenienie organizmu. Dodatkowo niska temperatura wody poprawi krążenie krwi i pomoże szybko rozbudzić umysł. Ciepły prysznic może wzmagać senność, dlatego nie zaleca się go o poranku.
Jakie zalety niesie ze sobą zdrowy sen?
Sen a zdrowie to zależność, której istotę podkreślają niemal wszyscy lekarze niezależnie od specjalizacji. Ponieważ podczas odpoczynku mózg ulega dogłębnej regeneracji, sen ma ogromny wpływ na psychikę człowieka. Zdrowy sen wspomaga koncentrację, pamięć, ułatwia ocenę sytuacji i podejmowanie decyzji, wzmaga pewność siebie, wspiera pozytywne nastawienie i chęć do działania. Obniża on ryzyko zachorowania na schorzenia takie jak zaburzenia depresyjne czy lękowe. Wyspany człowiek szybciej się uczy, znacznie efektywniej pracuje, buduje trwalsze relacje społeczne i zdecydowanie bardziej cieszy się życiem.
Warto wiedzieć, jak i ile spać, aby cieszyć się dobrym zdrowiem fizycznym. Zdrowy sen reguluje gospodarkę hormonalną organizmu, co wpływa na wygląd skóry, libido, płodność, czy utrzymanie wagi ciała. Odpoczynek nocny odciąża serce przez uspokojenie jego rytmu, oraz wspomaga pracę systemu immunologicznego, przez co zmniejsza ryzyko infekcji. Wspiera on także prawidłowe działanie neuroprzekaźników, przez co istotnie wpływa na sprawność psychofizyczną. Sen nie tylko natychmiast poprawia samopoczucie, ale i obniża ryzyko zachorowania na wiele różnych schorzeń takich jak między innymi nadciśnienie czy cukrzyca.